Posture assise et écrans

Les risques de la posture assise prolongée

Passer de longues heures assis devant un écran peut engendrer des tensions musculaires, notamment au niveau du dos, du cou et des épaules. En France, selon l'Assurance Maladie, les TMS représentent environ 87% des maladies professionnelles reconnues. Ces tensions peuvent à leur tour causer des douleurs et des troubles musculosquelettiques. Selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), jusqu'à 70 à 80% des personnes vivront une forme de douleur au dos ou d'autre trouble musculosquelettique au cours de leur vie. Il est donc essentiel d'adopter une bonne posture assise et de veiller à l'ergonomie de son poste de travail. 

L'importance de l'ergonomie au travail

L'ergonomie au travail vise à adapter le poste de travail à l'employé pour lui permettre de travailler de manière efficace et sécuritaire. Cela passe notamment par le choix et le réglage du mobilier (siège, bureau, écran) et des accessoires (clavier, souris), mais aussi par l'organisation de l'espace de travail et la gestion des temps de pause. Une petite pause toutes les heures permet de soulager les tensions musculaires. Mettez un rappel sur votre téléphone toutes les heures, ou toutes les 1h30 par exemple. 

Le conseil que tout le monde a entendu et connait, est de s'installer le dos droit et bien appuyé contre le dossier de la chaise, de maintenir les épaules détendues, de plier les bras à 90° et de positionner l'écran à la hauteur des yeux.

J'appelle cela la "position Playmobil", car je crois que seul un jouet en plastique peut maintenir cette posture sans en bouger pendant des heures.

Au bout de quelques minutes de concentration sur son écran, presque tout le monde se met à croiser les jambes, arrondir le dos en approchant le visage de l'écran, voire se déporter franchement sur le côté... dans des positions dont le but est d'amener le relâchement musculaire maximal, et tant pis si cela peut diminuer la longèvité de nos articulations, car après tout, le corps est une grosse feignasse.

Position optimale de fonction de la hanche

Selon moi, cette position affalée provient de ce que nos hanches ne sont pas dans leur attitude physiologique lorsqu'elles sont pliées à 90°. Anatomiquement, leur position de fonction est optimale à 30° de flexion (donc si nous sommes debout, le buste est penché de 30° vers l'avant). C'est à dire que c'est l'angle de flexion entre le tronc et la cuisse qui permet un recouvrement total de la surface articulaire du fémur par le cotyle du bassin.¹

Egalement il faut tenir compte de ce que la position de la hanche va avoir comme incidence sur l'attitude du dos. Pour simplifier, plus la hanche est fléchie, plus le bas du dos aura tendance à s'arrondir (flexion lombaire), et à l'inverse, plus la hanche est défléchie (tendue, voire en extension), plus le dos pourra se creuser (extension lombaire). La "bonne" position se trouve entre les 2 : ni fléchie ni tendue (vers 30°). Je détaillerai le lien entre attitude de la hanche et attitude du dos dans un autre article. 

Donc lorsqu'on croise les jambes, le dos aura tendance à s'arrondir. 

¹ Analyse intégrative fonctionnelle de l’articulation de la hanche humaine : l’orientation tridimensionnelle de l’acétabulum et sa relation avec l’orientation du col du fémur - PubMed (nih.gov)  

Mais pourquoi croise-t-on les jambes ? 

Homo Sapiens est en vérité plus à l'aise en position de repos avec une flexion complète de la hanche (comme le squat asiatique, ou la position du tailleur...), qui va mettre l'articulation en équilibre sur son système ligamentaire, et donc mettre au repos complet le système musculaire (celui qui consomme de l'énergie, rappelez-vous : votre corps, avec son bagage génétique inspiré par 250000 ans de famines, veut vous garder en vie jusqu'à demain. Il trouve ça plus utile que de vous éviter l'arthrose dans 30 ans). Croiser les jambes, c'est comme lorsque les chevaux se mettent un postérieur en pince au repos : c'est la moitié du système qui se relâche, donc autant d'énergie d'économisée. 

Autre explication : la position fémurs à 90° par rapport au tronc est instable. Les points d'appuis sont : les 2 ischions à l'arrière, et la masse musculaire - relâchée et molle) des cuisses. Cela dessine une sorte de rectangle sur le siège. Or si vous avez déjà monté un meuble Ikea, vous savez qu'un rectangle, ce n'est pas stable, il faut le trianguler ! Que faire ? croiser les jambes, créer un triangle : ça y est, vous êtes stables ! (et donc vous consommez moins d'énergie, oui on en revient encore à ça). 

Différences de proportions inter-personnelles et petite critique du système Playmobil :

Egalement, nous avons tous un bassin différent, dans ses variations anatomiques. Pour que tout le monde soit à l'aise assis avec les cuisses à l'horizontal, il faudrait que nous ayons tous le même ratio entre la hauteur des ischions et la longueur des fémurs, le même angle de col fémoral, le même volume de muscles et le même taux de masse grasse... bref, que nous soyons des Playmobils. Ce qui convient à l'un ne convient pas forcément à tous. Donc donner des consignes universelles, contenant des angles et des ratios constants, me paraît inadéquat. 

Reprenons :

Les contraintes :

• rester statique sans fatigue, pour maximiser la concentration et l'efficacité au travail
• contrer notre tendance à nous caler sur nos articulations et nos ligaments, ce qui est confortable à court terme mais engendre douleurs à moyen terme et usure articulaire précoce à long terme, et forcer nos muscles à prendre le relais, contre l'avis de notre cerveau. 

Ma propostion : 

• Choisissez un siège de type "selle de cheval", et levez-le suffisament pour être assis sur vos ischions - vos pointes de fesse. 
• ajustez la hauteur pour pouvoir placer les talons sous les fesses. Les pointes de pieds touchent par terre, mais pas les talons. 
• Dans cette position, votre bassin va se placer dans la même attitude que lorsque vous êtes debout, stable et sans douleurs.
  • Si vous avez des douleurs debout quelle que soit la façon dont vous vous tenez, prenez rdv chez votre médecin et / ou votre ostéo, ce n'est pas normal

• Vu de profil, vous aurez alors un alignement type : milieu du conduit auditif - milieu de l'épaule - milieu de la hanche - malléole de la cheville. Le même alignement que lorsque vous êtes debout sans effort, normalement. Si le conduit auditif est en avant de cette verticale...vous respirez très probablement par la bouche (et c'est très grave !). S'il est en arrière, probablement vous avez eu ou avez encore des problèmes de ventre, ou vous avez appris l'équitation de manière un peu rigide et fait trop de dressage. 

• Cette position place votre colonne dans l'attitude du mât en équilibre sur le pont, sans tension excessive d'aucun des aubans. Elle va vous coûter un peu plus d'énergie que la posture avachie, mais vous permettra de garder vos articulations en pression négative (donc en bonne santé) avec un minimum de concentration.

• Avancez vos pieds et posez-les à plat : vous constaterez que le dos immédiatement s'arrondit.
• Redressez-vous : il faut volontairement tendre le dos.
• Reculez les talons sous les fesses : l'effort s'atténue mais la posture reste érigée. 

Bénéfices collatéraux de cette posture : 

• peu d'efforts à faire pour la maintenir, mais un léger pourtant : vos muscles s'entraînent à vous tenir droit, se renforcent et vous gainent
• léger effort = fatigue, vous aurez un rappel automatique de mouvement au bout d'un certain temps. Rappelez-vous juste qu'il vaut mieux fatiguer un muscle (vitesse de renouvellement : 12 jours) qu'une articulation (vitesse de renouvellement : plusieurs années quand on a moins de 35 ans). 
• vous êtes plus haut que votre table, donc vous aurez tendance à vous en rapprocher. Si vous bougez les pieds pour les poser à plat, vous vous cognerez les genoux sur la table, ce qui vous "rappellera à l'ordre". Vous ne vous laisserez donc pas tomber au fil de la concentration sur votre travail. Au bout de quelques jours, l'attitude est apprivoisée et on ne se tape plus les genoux dans la table. 
• Vous êtes plus haut que votre table, donc votre avant-bras ne repose plus sur la table. Plus de pression sur les muscles, plus de précision dans la motricité fine de la main, moins de douleurs dans le poignet.

Inconvénients : 

• il conviendra de vraiment relever l'écran pour qu'il soit bien dans le prolongement du regard. 
• impossible donc à faire avec un ordinateur portable, il faudra soit un clavier bluetooth soit un écran 

Il n'y a pas de "bonne posture" qu'on puisse tenir 8h dans une journée. Notre corps est fait pour bouger, et tenir des positions variées au cours d'activités diverses. Accroupi pour ramasser des racines ou profiter du feu, debout pour se déplacer, courrir pour chasser, sauter pour jouer ou attraper des fruits, grimper pour tendre un piège, se baisser pour se cacher, porter de l'eau, porter des enfants, nager pour se laver, porter des vivres, marcher pour trouver une autre aire de culture... Homo Sapiens avait ses journées remplies d'activités variées, et de positions variées. Homo Informaticus n'en a plus que quelques unes : assis pour travailler, assis pour conduire, assis pour manger, assis pour se détendre, debout pour se doucher, 

Exercices simples à réaliser au travail

Il existe plusieurs exercices simples à réaliser au travail pour prévenir et soulager les douleurs liées à une mauvaise posture assise. Par exemple, des étirements réguliers du dos, du cou et des épaules, des rotations douces des poignets et des chevilles, ou encore des exercices de relaxation pour détendre les muscles.

La position que je propose a pour avantage qu'elle va fatiguer vos muscles et pas votre squelette. Donc vous muscler sans user le système ostéo-articulaire. Vous ressentirez donc plus ou mois vite une sorte de fatigue, le dos qui tire, un inconfort... vos muscles vous demandent de les oxygéner ! C'est facile à solutionner : bougez ,allez boire un peu d'eau, levez-vous, étirez-vous. Et remettez-vous au travail, jusqu'à la prochaine alerte. Comme lors de la mise au sport, au début cela sera peut être toutes les 20 min, mais votre endurance va se développer. N'oubliez pas que si ce ne sont pas vos muscles qui travaillent, c'est que vous vous reposez sur vos articulations ! et que lorsque celles-ci vous demanderont de l'oxygène, cela sera bien plus long et compliqué que de s'étirer 2 secondes... 

Effet de différentes hauteurs d’assise sur la flexion de la colonne lombaire pendant le mouvement debout pour s’asseoir - PubMed (nih.gov)